CONSIGUE UNAS ABDOMINALES DE ACERO

¿Quieres conseguir unas abdominales de acero?

Estamos en la mejor época para comenzar a trabajar las abdominales y poder lucirlas en verano. Sé que aún quedan muchos meses, pero no vale ponerse manos a la obra 2 meses antes 😀

Tienes que crear el hábito y tener constancia para conseguirlo.

A continuación, te voy a explicar varios ejercicios para esculpir abdominales y además aprovecharemos para trabajar también el core.

Seguramente te preguntarás, ¿qué es el core? Es nuestra faja abdominal, podríamos decir que seria como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte y esta formado por toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo. Si lo fortaleces te aportará estabilidad, control de la postura corporal y te reducirá el riesgo de lesiones.

Ahora te explicaré los ejercicios:

  1. Plancha básica: Apóyate en los codos (90 grados) y la punta de los pies, con la espalda neutra. El cuerpo ha de formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 30 segundos… si puedes, sino comienza con 10-15 segundos, descansa 30 segundos entre una y otra ejecución (4 series).
  2. Plancha lateral: Apóyate en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Haz 4 series de 30 segundos descansando 30 segundos entre una y otra ejecución. (Ojo! que no se te olvide el otro lado 😀 )
  3. Abdominales alternos: Flexiona una pierna a 90 grados y estira la otra, a unos 45 grados. Eleva suavemente el tronco superior, dirige lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas, mientras notas que las escápulas se separan del suelo. Aguanta unos segundos en esa posición y regresa a la inicial.  Haz 3 series de 15 segundos alternando ambas piernas.
  4. Elevación de pelvis: Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas. Contrae los músculos y eleva la pelvis. La contracción de los músculos debes sentirla al final de la elevación. Aguanta en esa posición unos segundos y desciende sin que las nalgas lleguen a tocar el suelo. ¡Y de nuevo arriba! Haz 3 series de 15 segundos.
  5. Abdominales inferiores: Túmbate con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y, sujetando bien la franja abdominal, lleva, con un impulso controlado, las rodillas flexionadas y dobladas al pecho. Desde ahí, estira de nuevo las piernas. Puedes llevarlas a unos 45 grados o lo más cerca posible del suelo (cuanto más cerca del suelo lleves las piernas, más duro e intenso será el trabajo). Haz 3 series de 15 segundos.

Adapta las series y repeticiones a tu nivel. Menos es más.

CONSIGUE UNAS ABDOMINALES DE ACERO

También te recomiendo practicar pilates, te ayudará mucho a trabajar todo el core y corregir tu postura corporal. Sigue esta rutina unos meses y cuéntame el resultado.