PULSOMETROS…¿Y ESO QUE ES?

QUIERO EMPEZAR A HACER ALGO DE DEPORTE….PERO ¿LO HAGO BIEN?

A veces cuando empezamos cualquier actividad física, tenemos la duda de si estamos haciendo las cosas bien, y esto, nos desanima y nos resta esas ganas  de empezar a hacer deporte.

El entrenamiento con pulsómetro es perfecto para empezar a hacer deporte y tener la certeza de que lo estamos haciendo bien.

SÉ TU PROPIO ENTRENADOR.

Conceptos básicos

Frecuencia cardíaca máxima: máximas pulsaciones que podemos alcanzar sin poner en riesgo a nuestro organismo. La FCmáx  se puede obtener restando nuestra edad a 220. Por ejemplo: 220 – 35 años = 185 ppm

Frecuencia cardíaca en reposo: pulsaciones cuando no estamos realizando ninguna actividad física. Para realizar su cálculo es mejor hacerlo al levantarse. Debemos tomarnos el pulso durante una semana y aplicar la media.

Por ejemplo: FCR =  (57 + 54 + 55 + 58 + 55 + 56 + 54) / 7 = 56 ppm.

Resistencia aeróbica: cuando podemos realizar el ejercicio con un consumo de oxígeno suficiente. Mejorará nuestra resistencia.

Resistencia anaeróbica: cuando nuestras reservas de oxígeno no pueden abastecer a nuestro organismo debido al esfuerzo intenso.

Intensidad de entrenamientoes el grado de esfuerzo que realizaremos en nuestro entrenamiento y que mediremos con nuestro pulsómetro.

Zonas de intensidad: hay varias para entrenar:

  • Zona de quemar grasas:              50-65%
  • Zona aeróbica baja:                    65-75%
  • Zona aeróbica alta:                     75-85%
  • Zona de umbral anaeróbico:        85-90%
  • Zona línea roja de entrenamiento: 90-100% (sólo profesionales)

Entrenar con Pulsómetro ¿como hago?

Hay dos maneras de calcular las pulsaciones a las que quiero entrenar…que se detallan a continuación.

1 Cálculo de intensidad de entrenamiento en base a FCmax

Cálculo más simple para entrenar. 220 – Edad y luego %. Y nos vamos a la franja donde queremos trabajar, primero quemagrasas, y poco a poco vamos subiendo de zona…

2 Fórmula de Karvonen

Es más exacta, y también muy fácil…

La fórmula es la siguiente:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC reposo) x % + FC reposo

Para el caso de antes 220 – edad= 185 y aplicamos la formula:

         60% = (185 – 56) *0.6 + 56 = 132 ppm

         80% = (185 – 56) *0.8 + 56 = 159 ppm

         90% = (185 – 56) *0.9 + 56 = 172,1 ppm

Comenzamos el entrenamiento con pulsómetro

Sencillamente, te va a ayudar a empezar tu actividad de una manera tranquila y ordenada, con la seguridad de hacerlo bien, yo siempre lo recomiendo, además poco a poco, se abre un amplio abanico de posibilidades para entrenar en aeróbico, anaeróbico, series, cambios de ritmo, …

Lo ideal es empezar en zona quemagrasas de 30 a 60 minutos, te darás cuenta enseguida que llegas a esa franja incluso caminando, bien, perfecto, SIGUE…poco a poco

Vamos a hacerlo tres veces por semana…. Y ya veras como poco a poco incrementas el ritmo y bajas de peso.

A tener en cuenta:

Lo ideal es recuperar unas treinta pulsaciones en el primer minuto después de finalizar nuestro ejercicio.

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